Храната и начинът на живот – основни фактори за здрави кости
Изборът на начин на живот, който правим днес, определя вероятността от развитие на остеопороза в по-напреднала възраст. Не е тайна, че колкото повече калций натрупваме, докато сме млади, толкова повече ще бъде той в костите, когато остареем. Особено важен фактор за поддържането на здрави кости и за превенцията на остеопороза, е начинът ни на хранене.
Какво представлява остеопорозата
Остеопорозата е заболяване на костите, при което те губят маса и плътност, в резултат на което стават по-крехки и чупливи. Наричат го тихото заболяване, тъй като често се диагностицира едва когато се получи фрактура (счупване), обикновено след падане.
В Европа, всяка трета жена над 50 годишна възраст, ще страда от остеопороза, както и един на всеки пет мъже. Един на всеки осем европейци над 50, ще имат фрактура на гръбнака, причинена от остеопороза.
Изграждане на здрави кости
Натрупване на запаси от калций в млада възраст е гаранция за изграждането на здрави кости. Диета с достатъчен прием на калций, витамин D и фосфор е също толкова важна, колкото генетичните фактори и физическите упражнения. В детството, юношеството и младежката възраст калцият е от решаващо значение за изграждане на плътни кости. Въпреки че развитието на костната система може да продължи до 30-годишна възраст, то скоростта на утаяване на калций е най-висока през юношеските години.
На 18-годишна възраст и двата пола вече са достигнали 95-99% от развитието на индивидуалната си костна маса. Чрез създаване на „костна банка“ в младостта си, хората разполагат със запас от калций, който могат да използват в по-нататъшния си живот.
Препоръчителният прием на калций зависи от възрастта. Средната препоръчителна дневна доза е 800 мг, предвидена в Европейската директива за етикетиране на хранителните добавки.
Въпреки това, някои групи от населението са с по-високи дневни нужди от прием – 1200-1500 мг (млади хора на възраст 11-24 години, бременни и кърмещи жени, жени в постменопауза, които не са на хормонозаместителна терапия).
Значението на правилното хранене и физическите упражнения
Най-добрият начин да се предпазите от остеопорозата, е да се храните правилно и да имате здравословно тегло.
Важно е да си набавяте достатъчно калций от ранно детство до късна възраст и най-добрият начин за това е чрез храненето.
- За повечето хора млякото и млечните продукти – кисело и прясно мляко, сирене, млечни продукти и десерти са основните източници на калций в диетата.
- Други продукти, съдържащи калций, са някои сушени плодове, зелени зеленчуци, пълнозърнест хляб или обогатени с калций продукти.
- Както здравословната диета, така и редовните физически упражнения допринасят за изграждане на костната маса и плътност в периода на нейното развитие. Упражненията са важни и в по-късните години, когато заседналият начин на живот увеличава риска от развитие на остеопороза.
Фактори, които увеличават вероятността от развитие на остеопороза
- Женски пол
- Фина или дребна костна структура
- Напреднала възраст
- Фамилна обремененост
- Постменопауза
- Ниско ниво на тестостерон (при мъжете)
- Заседнал начин на живот
- Наднормено тегло
- Пушенето на цигари
- Прекомерната употреба на алкохол
Съдържание на 300 мг калций в някои храни:
- 25-30 грама сирене или кашкавал (ементал, чедър, пармезан и т.н.)
- 50 г меко сирене (камамбер, бри и т.н.)
- 200 г обезмаслено мляко или кисело мляко
- 150 г бадемови ядки, сушени смокини
- 200 г бобени зърна
- 500 г зелени зеленчуци (зеле, праз, спанак, броколи), пълнозърнест хляб
- 0,7 л от някои богати на калций минерални води (проверете на етикета)
При възрастни хора физическите упражнения подобряват равновесието и координацията и по този начин също помагат за предотвратяване счупване на костите при падане. Ходене, джогинг, аеробика или танци увеличават мускулната сила и издръжливост.
Поради увеличаване продължителността на живота, се очаква рязко увеличаване на хората с остеопороза в бъдеще. Противодействието може да бъде– насърчаване на хората да приемат здравословна храна, съдържаща калций и физическа активност през целия им живот.