Полезни ли са картофите
Картофите са сред любимите храни на голям брой хора по света, но дали това се отразява положително върху здравето ни? Отговорът е в следващите редове.
Средната консумация в света е от порядъка на 35 кг на човек годишно. За страните, където картофите са традиционна част от хранителните предпочитания, количеството е 2-4 пъти по-голямо. Например, в САЩ хората консумират средно по 57 кг картофи на човек всяка година. Консумацията на картофи на човек в България варира по години между 31 кг и 40 кг годишно.
Въпреки високата им разпространеност и консумация, картофите не спадат към зеленчуците за здравословно хранене, защото са с високо съдържание на въглехидрати.
И по-специално съдържат този вид въглехидрати, които тялото усвоява бързо (бързи въглехидрати) и довеждат до увеличаване нивата на кръвната захар и инсулина –те бързо скачат и след това рязко спадат (с научен термин – имат висок гликемичен товар).
Например, една порция картофи има подобен ефект върху кръвната захар, както и кутийка Coca Cola или шепа желирани бонбони.
Възможно е да предизвика ефект, подобен на влакче на ужасите като реакция върху кръвната захар и инсулина и да накарачовек да се чувства гладен отново скоро след хранене, което може да доведе до преяждане.
В дългосрочен план диети (хранителни режими) с високо съдържание на картофи и подобни храни с бързи въглехидрати могат да допринесат за затлъстяване, диабет и сърдечно-съдови заболявания.
Картофите изглеждат като един конкретен виновник за наддаване на тегло и отключване на диабет:
- Проучване на Харвардския институт за обществено здраве върху начинa на хранене, начинa на живот и навиците на 120 000 мъже и жени за период до 20 години установява, че дори малки промени в хранителния избор са допринесли за повишаване на теглото с течение на времето.
- Хората, които увеличили консумацията на пържени и печени картофи или картофено пюре, с течение на времето са наддали повече – допълнително с 1,5 и 0,6 кг на всеки четири години, съответно за мъжете и жените.
- Хората, които намаляват приема на тези храни, са намалили теглото си, също като хората, които са увеличили приема на други зеленчуци.
Подобно дългосрочно проучване установява, че приемът на пържени картофи е свързан с по-голям риск от диабет при жените и че замяната на картофите с пълнозърнести храни би могло да понижи риска от диабет.
Картофите съдържат важни хранителни вещества, витамин С, калий и витамин В6, назовавайки само няколко. Но картофът не е единствения източник на тези хранителни вещества, нито пък е най-добрият:
- Броколите, например, имат почти девет пъти повече витамин С от картофите.
- Белият фасул има около два пъти повече калий.
Какво да ядем вместо картофи?
- Пълнозърнестите храни са отличен избор, особено минимално преработени храни като кафяв ориз и киноа.
- Фасулът също е чудесна гарнитура; той е с високо съдържание на фибри и протеини, води до по-малък скок на кръвната захар, отколкото обработените пълнозърнести храни.
Ако смятате да смените белите картофи със сладки картофи (батати), то все пак ще трябва да внимавате с порциите: въпреки, че сладките картофи са богат източник на бета каротин, те имат висок гликемичен индекс и гликемичен товар,висок почти колкото този на белите картофи.
Не изключвайте картофите напълно от менюто си, но опитайте да ги консумирате по-рядко. Избягвайте пърженето, можете да си приготвите вкусни картофи и във фурната. Мислете за здравето си, когато избирате храна и начин на готвене. Тайната на здравословното меню е в баланса. Ако се затруднявате сами да си съставите такова меню, можете да се обърнете към професионален диетолог.